اكتسب النظام الغذائي للطبيب الفرنسي بيير دوكان ، القائم على إثراء الجسم بالبروتين ، شعبية عالمية بين أولئك الذين يفقدون الوزن. ومع ذلك ، لأن هذه التقنية تسمح لك بخسارة ما يصل إلى 20 كجم شهريًا. حمية دوكان ، قائمة لكل يوم ، طاولة ، موصوفة بالتفصيل في هذه المقالة.
مبدأ حمية دوكان
يعتمد مبدأ نظام دوكان الغذائي على غلبة الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي. يستهلك الجسم طاقة أكبر بكثير في امتصاص البروتين مقارنة بامتصاص الكربوهيدرات والدهون. أيضا ، بعد تناول الأطعمة البروتينية لفترة طويلة ، لا يوجد شعور بالجوع.
ينقسم النظام الغذائي إلى مراحل: الهجوم ، والتناوب ، والدمج ، والاستقرار. يقدم كل منهم نظامًا غذائيًا خاصًا. ومع ذلك ، هناك قواعد مشتركة لجميع المراحل:
- الحد من كمية الملح ، لأنه يحفز الشهية ويحتفظ بالسوائل في الجسم (يجب على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم استخدام الكمية المعتادة من الملح) ؛
- شرب 2 لتر من السوائل يوميًا (ماء ، شاي ، مشروب الهندباء الفوري بدون سكر) - يزيل السموم ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويعطي الشعور بالشبع ، ويملأ المعدة ؛
- تناول كل يوم 1 ، 5 ملاعق كبيرة من النخالة (دقيق الشوفان) ؛
- القيام بنشاط بدني.
لتحقيق نتائج ممتازة ، يجدر اتباع حمية دوكان حتى النهاية.
هذه التقنية هي بطلان للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من أمراض المفاصل والكبد والكلى والتناسلية والقلب والأوعية الدموية.
قائمة المرحلة الأولى من حمية دوكان
المرحلة الأولى من النظام الغذائي تسمى "الهجوم". وتستمر من يومين إلى عشرة أيام حسب وزن الجسم. أثناء ذلك ، يتم حرق مخزون الدهون وتبدأ عملية التخسيس. يُسمح فقط بالأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني ، وهي:
- اللحوم الخالية من الدهن بدون جلد (دجاج ، ديك رومي ، لحم بقري ، لحم بتلو ، لحم أرانب) ؛
- لحم الخنزير قليل الدسم والكلى والكبد واللسان.
- أي أسماك طازجة أو مدخنة أو معلبة (بدون زيت) ؛
- مأكولات بحرية؛
- بيض (بروتين ، بدون قيود ، صفار ، في اليوم ، لا يزيد عن اثنين) ؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم بدون سكر ، كل شيء ما عدا الجبن الصلب.
يمكن تناول المنتجات المدرجة بأي كمية ، مسلوقة أو مخبوزة.
القائمة التفصيلية لمرحلة الهجوم في الجدول ليست أسبوعًا.
| وجبة افطار | وجبة عشاء | شاي العصر | وجبة عشاء | |
|---|---|---|---|---|
| الإثنين | اومليت بيضة او بيضتين وكوب شاي اخضر | صحن مرق دجاج مع فيليه دجاج مسلوق ، كوب شاي بالنعناع | 3-4 كعكات الجبن على البخار، كوب حليب | إسقمري مخبوز كوب من الكفير. |
| يوم الثلاثاء | وعاء من عصيدة الشوفان مع الحليب وكوب من الشاي الأخضر | قطعتان أو ثلاث شرحات من اللحم البقري المفروم على البخار ، كوب من شاي البابونج | زوجان من فطائر نخالة الشوفان ، كوب من شاي ثمر الورد | 180 جرام كرات لحم الديك الرومي المخبوزة مع الخضار وكوب زبادي |
| الأربعاء | بيضتان مسلوقتان ، كوب من الراديكيو | 210 جرام فيليه دجاج مخبوز بالنخالة، كوب شاي أسود | 160 جرام من طاجن الجبن ، كوب زبادي | عجة بيضتين أو ثلاث مع سمك السلمون وكوب من شاي الأعشاب |
| يوم الخميس | سندويتش تورتيلا نخالة مع لحم خنزير ، كوب شاي أخضر | صحن مرق سلمون مع بيض مسلوق ، كوب شاي زنجبيل | بياض بيضتين نيئتين مخفوقتين بملعقة صغيرة من الفركتوز ، كوب شاي بالنعناع | فيليه بولوك مخبوز ، كوب من مرق ثمر الورد |
| يوم الجمعة | 180 جرام من لحم الأرانب مطهي ، كوب راديكيو | صدر دجاج مسلوق ، كوب شاي أخضر | فطائر نخالة على البخار (3-4 قطع) ، كوب شاي بلسم الليمون | 160 جرام كعكة السمك ، كوب شاي زنجبيل |
| يوم السبت | 2-3 بيض مخفوق مع لحم الخنزير على البخار ، كوب من شاي الأعشاب | فيليه بقري مشوي (210 جم) ، كوب شاي بلسم الليمون | 140 غرام من رقائق النخالة ، كوب الكفير | عجة بيض أو اثنتين مع جمبري ، كوب شاي أعشاب |
| الأحد | عجة بيضتين مع جبنة كريمية ، كوب راديكيو | 190 جرام صدر دجاج مشوي ، كوب مرق ثمر الورد | وعاء من عصيدة النخالة كوب حليب | 160 جرام رغيف كوب زبادي |
قائمة المرحلة الثانية من حمية دوكان
المرحلة الثانية من النظام الغذائي تسمى "بالتناوب" أو "المبحرة". مبدأه هو تناوب أيام البروتين مع أيام البروتين والخضروات. يجوز أكل الخضار ونخالة الشوفان والفطر والتوابل والأعشاب ومنتجات الألبان والبيض والأسماك النهرية والبحرية والمحار واللحوم الخالية من الدهون (بما في ذلك الكلى والكبد).
نظام دوكان الغذائي: قائمة طعام لكل يوم من أيام المرحلة "المتناوبة"
| وجبة افطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء | |
|---|---|---|---|
| اليوم الأول (بروتين-نباتي) | بيضتان مسلوقتان ، قطعة خبز نخالة ، كوب شاي أسود | وعاء من شوربة البروكلي الكريمية ، 140 جرام من سمك النهر المسلوق | قطعتان من فيليه الدجاج على البخار ، بعض الخضار النيئة من أي نوع ، كوب من الكفير |
| اليوم 2 (بروتين-نباتي) | كوب من الزبادي ، قطعتان أو ثلاث فطائر نخالة ، كوب راديكيو | صحن شوربة القرع ، قطعتان من شرائح الديك الرومي على البخار | سيخ خضروات (180 جرام) |
| اليوم الثالث (بروتين) | قطعة خبز نخالة مع جبن سائل وكوب شاي أعشاب | فيليه دجاج مشوي بالخضار - 210 جم | فيليه سمك البحر المشوي بالفطر والطماطم - 190 جم |
| اليوم الرابع (بروتين) | ثلاث بيضات مخفوقة مع لحم الخنزير كوب شاي اخضر | دجاج مشوي مع مقبلات الخضار - 220 جم | فيليه سلمون مسلوق بالخردل (170 جرام) |
| اليوم الخامس (بروتين-نباتي) | عجة بثلاث بيضات مع طماطم ، كوب مرق ثمر الورد | لحم بقري مخبوز مع شمندر مسلوق مقبلات - 220 جم | كوسة مخبوزة مع النخالة وبياض البيض - 190 جم |
| اليوم السادس (بروتين-نباتي) | وعاء من عصيدة الحليب ، كوب شاي البابونج | صحن شوربة خضار مع كرات لحم دجاج | فيليه سمك البحر مشوي مع الخضار (190 جرام) كوب كفير |
| اليوم السابع (بروتين) | زوجان من البيض المسلوق ، كوب زبادي | قطعتان من نخالة التونة على البخار ، 140 غ من سلطة الخضار | قطعتان من الدجاج المطهو على البخار و شرحات المشروم |
قائمة المرحلة الثالثة من حمية دوكان
المرحلة الثالثة من حمية دوكان تسمى "التوحيد" أو "التثبيت". توحيد النتائج التي تم الحصول عليها. النظام الغذائي في هذه المرحلة هو بروتين نباتي ، لكن القائمة أكثر تنوعًا من المراحل السابقة (يُسمح بفواكه 1-2 يوميًا وعصيدة القمح أو الأرز مرة واحدة في الأسبوع).
مثال على قائمة مرحلة التثبيت باليوم
| وجبة افطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء | |
|---|---|---|---|
| الإثنين | ثلاث تشيز كيك تفاح، كوب راديكيو | قطعتان من شرحات الدجاج على البخار ، 140 جرام من سلطة الخضار | 160 جرام سمك البحر المشوي كوب الكفير |
| يوم الثلاثاء | كوب زبادي مع إضافة أي فاكهة كوب شاي أعشاب | فيليه سلمون مخبوز بالطماطم (220 جرام) | وعاء من شوربة الخضار والدجاج. |
| الأربعاء | قطعة خبز نخالة ، 60 جرام لحم خنزير ، كوب شاي أخضر | وعاء شوربة السمك 140 جرام من سلطة الخضار. | طبق لحم بقري مشوي |
| يوم الخميس | بيضتان مسلوقتان وقطعة خبز نخالة وكوب شاي بالنعناع | 240 جرام دجاج مشوي | فيليه ماكريل مخبوز في رقائق - 160 جم |
| يوم الجمعة | 160 جرام من أرز البودينغ كوب كفير | ثلاث شرحات لحم بتلو على البخار ، 140 جم سلطة خضار | طبق مكرونة مسلوقة و جبنة |
| يوم السبت | بيض مخفوق بالجبن ولحم الخنزير كوب راديكيو | وعاء من شوربة الدجاج والخضروات | مأكولات بحرية متنوعة (180 جرام) |
| الأحد | طبق من عصيدة السميد مع إضافة أي فاكهة كوب شاي أعشاب. | طبق يرضيك من أي منتج (بما في ذلك تلك التي يحظرها النظام الغذائي) | 160 جرام سلطة خضار كوب كفير |
الخطوة الأخيرة من حمية دوكان
المرحلة الرابعة والأخيرة هي "الاستقرار". إنه خروج تدريجي عن النظام الغذائي. خلال هذه المرحلة ، يجب اتباع قواعد معينة ، وهي:
- يمكنك تناول الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات غير النشوية والجبن الصلب ومنتجات الألبان قليلة الدسم بدون سكر ؛
- الحد من استهلاك السكر والملح ؛
- يوم واحد في الأسبوع يتوافق مع يوم البروتين في مرحلة الهجوم ؛
- يمكنك تناول البطاطس والمعكرونة مرتين في الأسبوع ؛
- اشرب 2 لتر من الماء وتناول ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة من النخالة طوال اليوم ؛
- يسمح مرتين في الأسبوع "بوجبات احتفالية" ، يمكن خلالها الاستمتاع بأي طعام.
ينصح خبراء التغذية بعدم التسرع في الاتكاء على الأطعمة الضارة لمدة أسبوع بعد المرحلة النهائية. لا تأكل كميات كبيرة ، والتزم بثلاث أو أربع وجبات في اليوم ، وخذ وقتًا لممارسة الرياضة. سيساعد تنفيذ هذه التوصيات في الحفاظ على النتيجة لفترة طويلة.